Стратегический отдых

3 мая 2008

Отдых. Как долго, как много, как часто — каждый решает для себя. Для спортсмена с жестким графиком тренировок один день отдыха это уже много, а три — просто немыслимо. В безумные юные годы, когда я ездил на скалы и соревнования, из-за постоянных переездов порой терялось по три дня тренировок, и, как следствие, я становился слабее. Когда я подрос, то понял, что на самом деле этот отдых предохранял меня от травм. Я помногу тренировался, и не давал телу необходимого отдыха.

Отдыхать так отдыхать

п хотя на него часто забивают, отдых — очень важная часть тренировочного процесса. Это не значит, что нельзя много тренироваться. пнтенсивные тренировки дают результат, но только если давать телу отдых.

Некоторое время после серьезных тренировок ваше тело ослаблено. Это реакция на нагрузки, в это время тело восстанавливается и перестраивается, чтобы в следующий раз еще лучше работать. Это называется суперкомпенсация. Главное — понять, сколько времени требуется вашему организму для полного восстановления. Если вы начнете тренировку до того, как тело восстановится, то не сможете воспользоваться всеми преимуществами отдыха, и время будет потрачено впустую.
Но если вы возобновите тренировки как раз после восстановления — ваша сила и выносливость возрастут.

Продолжительность. Так сколько же отдыхать? Однозначного ответа на этот вопрос нет.Все зависит от того, как вы тренируетесь. Врачи советуют отдыхать от 24 до 72 часов. Допустим, вы пошли лазить с другом, который со скалолазанием даже незнаком. За день вы пролезли пару десятков маршрутов на пару категорий ниже вашей обычной. Тогда вам хватит и одного дня отдыха. Но если вы поехали в новое место, и там с трудом пролезли пару сложных маршрутов, или пытались насосать их весь день, то для восстановления может потребоваться три дня, а может и больше.

Восстановление. Обычно тело проходит через три стадии восстановления. Первая занимает от 10 секунд до 30 минут сразу после нагрузок — примерно то время, которое вы отдыхаете между маршрутами. Затем наступает период насыщения, от 30 минут до суток, в это время ваши мышцы освобождаются от молочной кислоты и получают полезные вещества из крови. Насыщение занимает примерно 16 часов. если отдохнуть 16 часов после тренировки, то тело восстановится примерно на 80%.

ОНБоМ. Сила набирается во время третьего периода восстановления. Вы наверняка чувствовали боль в мышцах не сразу после тренировки, а на второй день. Это называется Отложенное Начало Боли в Мышцах. ОНБоМ. Если мышцы болят несильно, то боль скорее всего пройдет в течение 48 часов. Но если боль сильная, то телу может понадобиться больше времени, перед тем как восстановиться для тренировки.

Мой друг, профессиональный велосипедист, однажды сказал: «Ты всегда должен чувствовать себя на шаг назад». Это значит, что у вас всегда должна оставаться сила и выносливость для следующей тренировки. Если вы понимаете, что эффективность тренировок падает, и вместо прогресса вы идите назад, это значит что телу нужен отдых.

Вдобавок к этому, телу порой требуется больше отдыха, чем обычно. Разнообразьте тренировки по скалолазанию тренировками по легкой атлетике — растяжка, бег, плавание, велосипед, и т.д. п не бойтесь недельных перерывов. Помните, что прогресс приходит именно во время отдыха, а не на тренировке. На отдыхе ешьте здоровую пищу, пейте достаточное количество воды, спите и расслабляйтесь — тогда вам потребуется меньше времени для восстановления.

Автор статьи — Кэти Браун
пллюстрации — Майк Клиллэнд
Оригинал статьи взят с сайта climbing.com
Перевод — Чапай