Обзор спортивного питания Арена. Углеводные гели.

9 июня

Подробный обзор спортивного питания Арена. Часть 1. Углеводные гели.

Компания Арена занимается производством спортивного питания с 2005-го года и на сегодняшний день выпускает достаточно широкую линейку продуктов – гели, батончики, изотонические напитки и напитки для восстановления.

Попробуем разобраться в её ассортименте, рассмотреть состав продуктов и оценить, насколько они хороши и для какой деятельности востребованы.

 

Общая информация о гелях.

Гели — одна из самых удобных форм питания на длинных тренировках и гонках. Она позволяет быстро доставить сахар в организм без потери мощности работы спортсмена.

Продолжительная аэробная нагрузка приводит к гипогликемии – снижению уровня глюкозы в крови ниже нормы. На длительных тренировках, где нагрузка носит смешанный характер – как аэробный, так и анаэробный, снижается уровень глюкозы и в мышцах. Сокращение запасов гликогена приводит к уменьшению результативности, так как в случае интенсивной работы организм не способен компенсировать расход за счёт расщепления жирового депо и мышц. Важным становится доставка глюкозы, как источника энергии.

Казалось бы, достаточно просто перекусить… Однако, повышенный уровень адреналина препятствует качественному пищеварению, а схема работы нашей нервной системы подразумевает снижение активности организма после употребления пищи.

Таким образом, источник глюкозы должен удовлетворять следующим требованиям: минимально нагружать пищеварительную систему, обеспечивать как можно более растянутое во времени поступление глюкозы в кровь и не вызывать сбоя в работе парасимпатической и симпатической нервных систем.

Форма геля потому и удобна – его даже не нужно особо жевать. В отличие от шоколада и батончиков при употреблении геля организму не требуется ни увеличенного выделения слюны, ни повышенного водопотребления.

Углеводный гель Арена Первая и Арена Нон-стоп.

Вес: 50 грамм.

Вкусы: Лимон, Ананас, Черника, Клюква, Брусника, Грейпфрут.

Продукт состоит из:

— Фруктово-ягодное пюре

— Сироп глюкозно-фруктозный

— Патока

— Клетчатка

— Вспомогательные вещества — цитрат натрия (регулятор кислотности), сорбат калия (консервант), пектин и камедь (гелеобразующие агенты), лимонная кислота (регулятор кислотности), ароматизатор, краситель бета-каротин.

— Витамины.

На разных гелях могут встречаться иные наименования, но суть остаётся той же – патока и мальтодекстрин в данном случае одно и то же, как и повидло с фруктово-ягодным пюре.

Лимонный гель носит название Нон-стоп, но его состав и консистенция, как и пищевая ценность, соответствуют таковым у Арены Первой. Вероятно, название закрепилось ещё с тех времен, когда гель Арена-Нон-стоп был едва ли не единственным в линейке.

Пищевая ценность продукта на 100 г: калорийность 253 ккал, углеводы 63,1 г, белки 0,2 г, пищевые волокна 10,0 г.

Пищевая ценность на порцию 1 пакетик: калорийность 126 ккал, углеводы 31,6 г, белки 0,1 г, пищевые волокна 5,0 г.

Если сравнивать продукт по калорийности с аналогами, то в данном случае Арена выглядит как середнячок:

— GU Roctane Energy Gel – 300 ккал/100 гр

— SIS GO – 132 ккал/100 мл

— PowerUp – 208/100 гр

— Volchem Energen – 229 ккал/100 грамм

— Sponser Liquid Energy Plus – 300 ккал/100 грамм

— Quamtrax Nutrition Power Energy Gel – 287 ккал/100 грамм

— Nutrend Carbosnack – 175 ккал/100 грамм

Схема обеспечения организма углеводами у разных производителей выглядит почти во всех случаях одинаково, несмотря на разный состав.

Почему так?

С одной стороны, мы должны как можно быстрее забросить в кровь глюкозу – как непосредственный источник энергии. Если к тому времени печень уже почти выработала свои запасы гликогена, а скорости расщепления жирового депо на триглицериды не хватает – что характерно для интенсивной аэробной работы – то начинает расщепляться белок мышц. Однако и он, как источник глюкозы, обладает недостаточной спортсмену скоростью конвертации и поступления в кровь.

Таким образом, необходим быстрый транспорт глюкозы. Некоторые производители даже включают в состав гелей соли. Увеличение количества натрия в межклеточной жидкости увеличивает скорость всасывания глюкозы и наоборот.

Однако если в кровь попадёт сразу большое количество глюкозы, то выделится избыток инсулина и уровень глюкозы вновь понизится. Это приведёт к интенсификации распада мышечной массы – что важно в многодневных мероприятиях, а также к эффекту «севшей батарейки» (невозможность работать, пока не поешь) и сильному чувству голода.

«Избыток» же глюкозы с помощью инсулина уходит в мышечный гликоген, а если тот уже заполнен, то складируется в виде жира.

Отсюда основной путь выглядит следующим – одновременное включение в состав продукта ингредиентов с высоким гликемическим индексом и с низким. То есть вначале в кровь быстро поступает глюкоза, но в небольшом количестве, затем равномерно поступают сложные углеводы. Где-то между ними происходит поступление фруктозы, которая усваивается медленнее глюкозы и её транспорт не связан с инсулином.

Таким образом, на протяжении усвоения геля голодным спортсменом не происходит всплеска выработки инсулина и процесс «сжигания» топлива происходит равномерно и с максимальной отдачей.

Примечание: естественно, играет роль и дозировка. Спортивные гели не зря имеют небольшой объём упаковки – 35…70 грамм. Если съесть больше, то эффективность падает из-за двух составляющих: выработка инсулина и последующее падение уровня глюкозы в крови плюс затраты сил на пищеварение.

Источник быстрой глюкозы в гелях – мальтодекстрин (патока), имеющий гликемический индекс выше, чем у собственно у глюкозы.

Со сложными углеводами есть варианты, например:

— Использование фруктово-ягодного пюре.

— Использование обезвоженных соков

— Использование изомальтулозы

Некоторые производители включают также в состав клетчатку, которая позволяет создать объём, необходимый для чувства сытости, а также предохранить от расстройства пищеварения на многодневных гонках. Ту же функцию выполняет и изомальтулоза.

Компания Арена в своих продуктах использует фруктово-ягодное пюре и немалое количество клетчатки – 5 гр на пакетик с 50-ю граммами продукта.

В теории клетчатка ещё больше замедляет всасывание углеводов, но на практике при небольшом количестве потребления — 1 гель в час — и текущем энергодефиците такой эффект носит скорее предполагаемый характер.

В составе гелей Арена не фигурируют соли. Таким образом, гель Арена не предназначен для регуляции солевого баланса. И это скорее плюс, нежели минус. В большинстве случаев достаточно сложно разобраться в какую сторону сместился водно-солевой баланс и думать о нём имеет смысл скорее в многодневных мероприятиях.

Содержание витаминов в гелях Арена Первая и Арена Нон-стоп, на порцию, мг/% от рекомендованной суточной дозы:

— Витамин С 6 мг/8,7%

— Токоферол Е 1 мг/6,7%

— Пиродоксин В6 0,2 мг/10%

— Витамин В12 0,1 мкг/3,3%

— Фолиевая кислота В9 20 мкг/5%

Как видим, даже если поглотить 4-5 гелей в день, общее количество полученных витаминов будет довольно небольшим, так что как замена витаминно-минеральному комплексу для спортсмена гель рассматриваться не должен. В данном случае наличие витаминов в такой низкой дозировке можно вообще не принимать во внимание.

Продукты со вкусом брусники и грейпфрута дополнительно содержат 25 мг кофеина, что отображено в надписи на их упаковке и в противопоказаниях к использованию.

25 мг кофеина – достаточно невысокая дозировка и сложно сказать, для чего она нужна.

При употреблении четырёх гелей (100 мг кофеина) в течение 3-4 часов эффект от него будет скорее незначительным. Практическая польза будет разве что на чисто ночных гонках и мероприятиях, когда за ночь «уйдёт» несколько гелей, но утром гонка закончится и спортсмен завалится отсыпаться.

Сфера применения гелей Арена Первая и Арена Нон-Стоп: гонки и соревнования, в качестве источника энергии.

Сравниваем спортивный углеводный гель Арена Первая с джемом «Махеев».

Арена Первая хоть и ощутимо дешевле своих спортивных конкурентов, всё же стоит 69 руб за одно саше. А джем «Махеев» выглядит точно таким же по составу, но стоит 100-130 руб за 300 грамм. Отсюда он заслужил внимание со стороны многих туристов и иже с ними, как недорогая замена.

Посмотрим на состав клюквенного джема:

— Клюква

— Сахар

— Глюкозно-фруктозный сироп

— Вода

— Пектин (желеобразующий агент), сорбиновая кислота (консервант) и лимонная кислота (регулятор кислотности).

Пищевая ценность продукта на 100 г: калорийность 200 ккал, углеводы 50 грамм.

Как видим, это действительно выглядит похожим. Просто в Арене воды меньше, а потому пищевая ценность выше на четверть.

Критичным же является куда меньшее содержание медленных углеводов, нежели в спортивных гелях. То есть в виде клюквы они присутствуют, но в значительно меньшем количестве по отношению к общему объёму. То есть поступающая в организм энергия обеспечивается преимущественно в виде быстрых углеводов со всеми вытекающими.

Примечание: меньшее количество медленных углеводов вытекает из-за разного подхода производителей. В отношении спортивного сектора требуется по максимуму избавиться от воды и создать как можно большую концентрацию пюре на единицу объёма, тогда как в гражданском секторе продуктов применяется прямо противоположный подход – больше воды, сахара и желеобразующего агента. В том числе отсюда образуется разница в цене.

Из-за наличия немалого количества сахара джем всё же хочется запить большим количеством воды, что нежелательно на маршруте.

Существенным различием является и упаковка. Спортивный гель легко дозировать в потреблении, а значит работать без потери мощности. Саше в 50 грамм умещается в любой карман, а также позволяет рассчитать потребление углеводов на всю гонку, закидываясь пакетиком раз в час без риска перегрузить организм.

Отсюда, отличия джема от Арены можно свести к следующему:

— Пищевая ценность ниже (правда, можно найти джемы с бОльшим количеством сахара).

— Содержание глюкозы выше.

— Содержание медленных углеводов ниже.

— Неудобная упаковка, которая не позволяет дозировать продукт и удобно держать упаковку «под рукой».

— Отсутствует клетчатка.

— При более низкой калорийности одновременно требует меньшего потребления, чтобы не вызвать всплеск выработки инсулина.

— Быстрее замерзает на холоде.

— Требует увеличенного водопотребления.

Энергетические гели Арена Батарейка.

А это уже более интересная и дорогая линейка спортивных гелей у Арены. Их общий состав и пищевая ценность идентичны гелям Арена Первая, но Батарейки дополнительно содержат различные добавки, а вес саше составляет 45 грамм против 50 грамм. Исходя из добавок, их можно отнести к более «профессиональным» продуктам.

Ещё гели Арена Батарейка обладают куда более «полноценным» витаминным составом:

— Е, Токоферол, 1,22 мг/3%

— В1, Тиамин, 0,27 мг/11%

— В2, Рибофлавин, 0,31 мг/10%

— В3, Ниацинамид, 2,44 мг/10%

— В5, Пантотеновая кислота, 1,06 мг/9%

— В6, Пиридоксин, 0,37 мг/13%

— В7, Биотин, 0,02 мг/0%

— В9, Фолиевая кислота, 0,04 мг/0%

— В12, Цианокобаламин, 0,00029 мг/0%

— С, 44,28 мг/44%

— Хром, 0,004 мг/0%

Теперь разберём отдельные гели и их добавки.

Арена Батарейка со вкусом яблока, содержит 1000 мг L-карнитина и 50 мг кофеина.

Реклама этого продукта звучит многообещающе:

«Углеводный гель Арена Батарейка со вкусом яблока, содержащий 1000 мг L-карнитина и 250 мг экстракта гуараны (эквивалент 50 мг кофеина) можно использовать как жиросжигающее спортивное питание, предстартовый быстрый перекус, питание в первой части длительной тренировки или соревнования – бег, лыжные гонки, велосипед, плавание, триатлон.

Входящий в состав геля L-карнитин выполняет в организме ряд важных функций:

— Сжигание жира в виде переноса жировой ткани в митохондрии мышц, где при аэробных нагрузках эта жировая ткань превращается в энергию

— Увеличение умственной и физической энергии

— Устойчивость к стрессу

— Детоксикация

— Анаболические функции

— Снижение холестерина

— Защищает сердце и сосуды

Оказывает прочие положительные действия на организм — оказывает нейропротекторное, антигипоксическое, антиоксидантное и антитиреоидное действие, предотвращает апоптоз и остеопороз, а также стимулирует регенерацию тканей

Также в состав геля входит 20-процентный экстракт гуараны в качестве источника кофеина. Гуарана придает энергию, увеличивает производительность, способствует ментальной концентрации, ускоряет распад жира. В отличие от чистого кофеина действие гуараны мягче, спокойнее воспринимается сердечно-сосудистой системой, даёт необходимый эффект, и длится дольше.»

Судя по рекламе, гель должен обладать волшебными свойствами и его следует категорически запрещать как допинг на соревнованиях.

Справка: L-карнитин — природное вещество, родственное витаминам группы В. Карнитин синтезируется в организме человека в достаточном объёме и действительно выполняет важную роль в метаболизме.

На сегодняшний день не существует однозначно доказанного эффекта L-карнитина как добавки для повышения выносливости, но вместе с тем он является весьма модным элементом спортивного питания.

Дополнительный приём L-карнитина не провоцирует напрямую сжигание жиров, как это утверждает производитель.

Однако при аэробной нагрузке он способен стимулировать в небольшой мере скорость распада жирового депо на триглицериды. Для стимуляции необходим накапливаемый либо глубокий текущий энергодефицит, когда расходы энергии значительно превышают её поступление – что в принципе характерно для продолжительных гонок. Оценить эффект достаточно сложно, и есть мнение его характерности именно для подготовленных спортсменов, организм которых более привычен к переключению на собственные энергоресурсы.

Тем не менее, подобные эффекты носят вид теоретической выкладки и подтверждённого практического воздействия не имеют.

В геле Арена Батарейка содержится 1 гр L-карнитина, что является вполне грамотной дозировкой – если ориентироваться на рекомендации в фитнесе и рассчитывать на употребление 2…6 гелей за одно мероприятие.

Роль кофеина при дозировке в 50 мг на один пакетик здесь выглядит скорее той же самой – стимуляция распада жирового депо и его задействование в качестве источника энергии. Для должной психостимуляции дозировка не слишком высока, но реакция в виде ощущения бодрости всё же присутствует. Эффект начинает ощущаться примерно через 40 минут и через час после приёма первого геля пролонгируется следующим. Примерно через 4-5 часов (спустя 4-5 приёмов геля) эффект бодрости в любом случае спадёт.

Сфера применения: гонки продолжительностью в несколько часов. В более длительных гонках лучше употреблять во второй половине дневного или суточного забега.

Примечание: если ждете от кофеина эффекта психостимуляции, прекращайте его прием в любом виде за 1-2 недели до соревнований.

Арена Батарейка со вкусом клубники, содержит 50 мг кофеина и 500 мг ВСАА.

С кофеином в дозировке 50 мг мы уже разобрались. Теперь добавились ВСАА. Что это такое?

ВСАА — комплекс, состоящий из трех незаменимых аминокислот:

— Лейцин (Leucine)

— Изолейцин (Isoleucine)

— Валин(Valine)

Незаменимые – значит невозможные к синтезу организмом и получаемые только извне с белковой пищей.

BCAA стимулируют построение новых мышц и тормозят разрушение имеющихся. Другой вопрос, что для строительства мышц организму нужны все аминокислоты, а не только три из двадцати.

Однако хорошо перекусить белковой пищей у нас на гонках или ином мероприятии возможности обычно нет, а предохранить свой организм от разрушения хочется.

Преимуществ по сравнению с протеином у ВСАА в принципе нет, потому как в любом протеине ВСАА есть по умолчанию. Однако когда под рукой есть только углеводные гели, наличие в них ВСАА выглядит полезным.

Основные функция ВСАА при аэробных нагрузках:

— Снижение интенсивности разрушения мышц

— Стимуляция сжигания жирового депо в качестве источника энергии (должно улучшаться в паре с кофеином)

— Снижение аппетита.

Рекомендуемая дозировка ВСАА составляет 4…25 грамм в сутки, в зависимости от задач, при разовой дозировке в 4…10 грамм. Как видим, дозировка в геле сравнительно небольшая.

Как правило, профессиональные спортсмены если используют ВСАА на гонках, то принимают отдельную порцию перед соревнованиями (или интенсивными тренировками), затем непосредственно на гонке, и по окончанию, тем самым достигая максимально возможного эффекта. Рассматриваемый гель относится как раз к таким продуктам, позволяя поддерживать уровень аминокислот на приемлемом уровне с минимальными потерями собственного белка. Заодно по максимуму используются и другие эффекты.

Сфера применения: гонки продолжительностью в несколько часов и дней, при этом лучше употреблять во второй половине дневного или суточного забега.

Арена Батарейка со вкусом сливы, содержит 100 мг кофеина.

В данном случае дозировка кофеина в 100 мг служит уже для психостимуляции пользователя. Нюансы приёма те же самые, что озвучивались выше – требуется восприимчивость организма к кофеину.

Хороши в длительных тренировках, когда в середине нужно подкрепиться, причём независимо от характера нагрузки – аэробная, анаэробная или смешанная.

На соревнованиях имеет смысл принимать в последние 2-3 часа, при условии, если до этого принимаемые гели кофеина не содержали.

Сфера применения: длительные тренировки и заключительная часть соревнований. Также полезны в любой деятельности, где необходим заряд бодрости и концентрация внимания при сильной усталости.

Восстановительные гели Арена Батарейка.

Арена Батарейка со вкусом персика, с содержанием ВСАА 1000 мг

Арена Батарейка со вкусом абрикоса, с содержанием ВСАА 2000 мг

Восстановительными они называются потому, что неплохо подходят не только для соревнований, но и наиболее предпочтительны для тяжёлых тренировок, особенно когда для повышения интенсивности перед тренировкой использовался кофеин в ударной дозе либо иные психостимуляторы, а также актопротекторы и прочее подобное.

А ещё подобный гель идеален после тренировки, когда в силу крайней усталости необходимо устранить негативный аминокислотный баланс и восполнить гликоген в мышцах/глюкозу в крови.

Стоит иметь в виду, что критичность восполнения глюкозы и аминокислот существует только для утренних тренировок, которые выполняются натощак, а также для продолжительных гонок, длительностью свыше 5-6 часов.

Вообще же, подобный гель – идеальный вариант, когда после нагрузки ничего в тебя не лезет.

По содержанию ВСАА можно несколько разграничить и применение – если гель с 1000 мг больше пригоден только для соревнований, то гель с 2000 мг ВСАА подходит на все случаи жизни. Учитывая одинаковую стоимость гель с 2000 мг однозначно предпочтительнее, нежели с 1000 мг ВСАА.

Сфера применения: длительные и интенсивные тренировки, энергетическая подпитка на тяжёлых продолжительных соревнованиях, а также питание непосредственно после тренировок.

Краткое резюме по применению разных гелей.

Арена Первая и Арена Нон-стоп: несложные гонки и соревнования, в качестве источника энергии.

Арена Батарейка с 1000 мг L-карнитина и 50 мг кофеина: гонки продолжительностью в несколько часов; при этом в более длительных гонках лучше употреблять во второй половине дневного или суточного забега.

Арена Батарейка с 50 мг кофеина и 500 мг ВСАА: гонки продолжительностью в несколько часов и дней, при этом лучше употреблять во второй половине дневного или суточного забега.

Арена Батарейка с 100 мг кофеина: длительные тренировки и заключительная часть соревнований; также полезны в любой деятельности, где необходим заряд бодрости и концентрация внимания при сильной усталости.

Арена Батарейка с ВСАА 1000 мг: энергетическая подпитка на любых тяжёлых продолжительных соревнованиях.

Арена Батарейка с ВСАА 2000 мг: длительные и интенсивные тренировки, энергетическая подпитка на тяжёлых продолжительных соревнованиях, а также питание непосредственно после тренировок.

Для сложных и длительных гонок всегда имеет смысл комбинировать в случае нужды разные гели для наибольшей их эффективности.

Преимущества и особенности, а также недостатки.

Преимущества: наличие клетчатки; высокое содержание углеводов; удобная дозировка по 45-50 грамм; варианты с высоким содержанием кофеина; сравнительно слабый «химический» привкус; густые и сравнительно сытные; есть варианты с высоким содержанием ВСАА; есть возможность выбора под любые задачи и компоновки наборов под любые мероприятия.

Особенности: сравнительно высокая питательная ценность и наличие пищевых волокон имеют и издержки: консистенция геля довольно густая и его обязательно требуется запивать водой.

Недостатки (субъективные, ибо непроверяемые): может отличаться консистенция разных гелей – одни ощутимо гуще, нежели другие; ощущения от приёма гелей с кофеином «плавают» даже при сохранении восприимчивости к психостимулятору, но при одной и той же указанной на этикетке дозировке. Разная консистенция может говорить о ненадлежащем контроле производства – а может и не говорить, а характеризоваться какими-то одним технологам известными обстоятельствами ингредиентов. Ощущения же от добавок всегда слишком субъективны, а исследования возможны только в лаборатории.