О беге, плоскостопии и стельках…

29 марта

DSC_0338

С 3 января 2017 года Лаборатория бутфитинга Михаила Ковнацкого работает в помещении магазина «Ледниковый период». Так повелось, что я много выступаю на всевозможных площадках, рассказывая зачем, кому и для чего нужны стельки вообще, стельки индивидуальной работы и т.д. Хочу продолжить эту традицию на новом месте. Надеюсь, этот материал будет полезен туристам, альпинистам, бегунам, лыжникам, велосипедистам – всем, кто использует собственные ноги в качестве главного привода.

Эту ссылку переслали мне друзья из группы «Активные люди». На формулировку ответа ушло время. Спорить с серьёзными авторитетами… надо. Попробуем.

Курсивом выделены цитаты из статьи в журнале «Марафонец». Автор — Владимир Демченко, спортивный врач ПХК ЦСКА, доктор остеопатии, главный врач школы бега ILR. Обычный шрифт – мой.

Как узнать, есть ли у вас плоскостопие?
Поперечное плоскостопие хорошо видно по расширенному переднему отделу стопы, подсобранным пальцам, отклонению большого пальца внутрь и очень характерным мозолям._20170323_152420

На фото: продольно-поперечное плоскостопие 2-й степени. Вид сверху. Приглядевшись, можно, разумеется, увидеть несколько смещённый внутрь первый палец, расширенный передний отдел…, отчётливо деформированную внешнюю поверхность стопы…

_20170323_152726

Вид сбоку: внутренний продольный свод несколько снижен. Ничего фатального. Ни мозолей, ни натоптышей… Избыточная пронация практически не проявляется. Так или иначе, воздействие плоскостопия на спину и колени при ходьбе, беге, стоянии на месте – налицо. Проблемы с подбором обуви – также.

Снимок экрана 2017-03-29 в 14.11.54

Это тренер Sidas Laurent Tacussel. На заднем плане – те самые ноги. Для работы на семинаре нужен был пример типичного плоскостопия.

Laurent: “This is not flat feet! It’s just … collapsed!”

Я бы резюмировал примерно так:

  • важно найти баланс в определениях. С одной стороны – мнение спортивного врача, задача которого – побыстрее поставить спортсмена в строй. С другой – мнение европейского, политкорректного специалиста-сервисника;
  • лично мне близка простая градация из советской медицины с разделением плоскостопия на продольное, поперечное и три основные степени каждого;

Как и любая биомеханическая проблема, плоскостопие компенсируется организмом за счет укрепления связок и мышц. И при постепенном нарастании нагрузок часто не вызывает симптомов. Поэтому при обнаружении у себя плоскостопия стоит начинать активные действия, если плоскостопие высокой степени (3-4) и сильно выражена гиперпронация.

С первой фразой нельзя не согласиться. Вторая – настораживает. Ибо несёт в себе весь многолетний бесчеловечный советский опыт – большого спорта и соответствующей медицины – дай результат любой ценой и сдохни инвалидом.

Диагностировать плоскостопие, избыточную пронацию и прочие ортопедические нарушения можно, нужно и необходимо как только человечек начинает ходить! Даже при степени 1-2 нагрузка на весь опорно-двигательный аппарат возрастает радикально. Причём, во взрослом возрасте, после постановки скелета, коррекция плоскостопия крайне малоэффективна и затратна. 3-4 стадия плоскостопия – серьёзный риск тяжёлых травм, сигнал тревоги!

Важно понимать, что есть огромная разница между действующими атлетами, бегающими (лазающими, прыгающими…) регулярно на протяжении лет и «хаотическими спортсменами», приходящими в зал, на дорожку, склон… во вполне взрослом возрасте. Начиная любую активность с неправильной постановкой стоп, мы имеем очень серьёзные шансы как на просто регулярные травмы, так и на долговременные последствия для спины, коленей и всего организма. Про такой аспект, как технически правильное выполнение движений – позже.

Что делать, если нашлось плоскостопие, а бег уже стал неотъемлемой частью жизни?
Очень хорошо помогают спортивные ортопедические стельки, особенно индивидуального изготовления. Причем преимущественно из мягких материалов, чтобы не травмировать стопу.

Определенный эффект имеют упражнения. Конечно, лучше начать делать их в детском возрасте, но и у взрослых они помогают улучшить адаптацию к беговой нагрузке.
Кроссовки с повышенной амортизацией и при необходимости с защитной вставкой от гиперпронации.

Казалось бы, как мастер по изготовлению стелек, я должен четырьмя руками голосовать за высказывание мэтра. Но попробую поспорить и здесь:

  1. Допускаю, что для действующих спортсменов, давно и регулярно делающих комплекс специальных беговых упражнений, стельки – то самое недостающее звено (по практике знаю, что это совсем не так). Говоря о любителях, о взрослых начинающих, стельки, как минимум, третий базовый элемент в системе помощи и коррекции.
  2. Первым, безусловно, должен стать специалист-подиатр с внятным анализом взаиморасположения стоп, коленей, таза, спины… При необходимости – коррекция. Важно! ДО начала регулярных тренировок! ДО наработки двигательных стереотипов! ДО закачки мышечного корсета по «кривому» положению ног и спины!
  3. Второй базовый элемент – та самая система специальных беговых упражнений. Я говорю не только и не столько про бегунов – куда более расширительно. Именно эти упражнения позволяют радикально улучшить постановку стоп, что важно для любых активных занятий. Именно в лёгкой атлетике система подводящих упражнений для этого проработана наилучшим образом. Разумеется, лучше всего работать с тренером, но такая возможность есть не у всех и не всегда.

  4. Теперь стельки. Тот самый третий, отнюдь не лишний, базовый элемент. Вопрос дискуссионный. Да, чем выше уровень подготовки бегуна, тем более тонкие и лёгкие подошвы он использует. Тем тоньше и мягче должны быть корректирующие стельки. Ибо чем стелька жёстче, тем больше она берёт на себя функции поддержки, «выключая» из работы собственные тонкие мышечные волокна атлета. А теперь, на примере того же бегуна, посмотрим чуть дальше. Чем выше уровень подготовки, тем сильнее опора на плюснофаланговые суставы. Спортсмен, особенно спринтер, бежит преимущественно с носка. Сугубо мягкая по конструкции стелька, сделанная из вспененного материала, достаточно быстро проминается под зоной постоянной нагрузки, требуя регулярной коррекции. Ресурс её ограничен. Стельки Sidas имеют гибридную конструкцию Снимок экрана 2017-03-29 в 14.12.58В её основе гибкий композитный каркас и мягкие элементы. Как правило, за весь срок службы в коррекции не нуждаются.
  5. Кроссовки (вообще спортивная обувь) как с избыточными, так и недостаточными амортизационными свойствами – тема сложная, достойная отдельной статьи. Компенсация пронации, весьма эффективная на ровном и равномерно твёрдом покрытии, перестаёт работать на трейле с камнями, постоянно-переменным уклоном и плотностью.

Резюме. Если у вас выраженное плоскостопие, это не причина бросать бег. Подберите спортивные стельки и кроссовки. Если этого будет недостаточно, то прибавьте упражнения и более плавно наращивайте беговые объемы.

Ещё раз, пускай занудно, повторю: подход «просто плавно наращивай объёмы» крайне опасен. Странно, что, будучи специалистом, зарабатывающим изготовлением тех самых стелек, вынужден повторять:
• стельки – не панацея;
• стельки сами по себе не лечат, не исправляют плоскостопие;
• стельки помогают, стельки разгружают стопы, колени, спину;
• сначала – совет, если нужно – коррекция специалиста, потом – обувь, стельки и постоянная работа по укреплению мышечного корсета;
• и, да, если вам удобно начать со стелек – это тоже неплохо. Потому что я обязательно посмотрю и на вас, и на вашу обувь, прежде, чем взяться за работу со стельками.